Il nuoto, come qualsiasi altro sport ad alto impegno muscolare, richiede una buona dose di energie. Assumere il giusto apporto calorico e nutrizionale attraverso il cibo è di fondamentale importanza per affrontare al meglio ogni allenamento e migliorare le prestazioni.
É indispensabile, dunque, seguire un’alimentazione corretta sia prima di entrare in vasca, in modo tale da ottenere il massimo beneficio dando al corpo il nutrimento adeguato allo sforzo da affrontare, che dopo l’allenamento, per consentire al corpo di reintegrare e recuperare più rapidamente le energie consumate durante gli sforzi.
Dal punto di vista QUANTITATIVO, l’alimentazione è legata alle caratteristiche fisiologiche e antropometriche dell’atleta e al dispendio energetico dipendente dall’attività specifica, che comprende sia la gara che gli allenamenti.
In genere vengono riferiti consumi energetici di 25 Kcal/min nel nuoto di competizione e di 9,1 Kcal/min in quello ricreativo. Le razioni alimentari negli sport acquatici devono essere calcolate tenendo conto dell’attività sportiva praticata. Un esempio in termini di competizione: il nuoto veloce (100, 200, 400 metri) richiede uno sforzo breve e intenso; i tuffi sono caratterizzati da sforzi brevi e ripetuti. Invece il nuoto di fondo (1000, 1500 metri) è caratterizzato da uno sforzo lungo e unico rispetto al nuoto artistico che richiede una sforzo lungo e ripetuto.
QUANDO? COSA MANGIARE PRIMA E DOPO IL NUOTO.
Ecco alcuni consigli pratici per gestire al meglio i pasti nei diversi momenti della giornata.
Che siate principianti o nuotatori professionisti, capire quando alimentarsi e cosa mangiare è essenziale per non rimanere a corto di energie durante l’allenamento oppure, al contrario, sentirsi appesantiti e poco performanti.
La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore (al fine di evitare durante lo sforzo una iperemia splancnica con ipoemia muscolare e cerebrale, nonché congestione intestinale).
Inoltre, un’attenzione particolare dovrà essere riservata alla tipologia di alimentazione, così da prepararsi al meglio ad affrontare il training in vasca.
Ogni alimento dovrà ovviamente essere assunto secondo un timing ben preciso, strettamente collegato non solo all’intensità ma anche alla durata e al momento in cui si svolgerà l’allenamento.
Vediamo in che modo.
COSA MANGIARE PRIMA DI NUOTARE
L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico.
Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura. Va bene anche una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate.
Se vi allenate al mattino presto, l’ideale sarebbe nuotare a stomaco vuoto e dopo fare una colazione completa di carboidrati, proteine e vegetali.
Alcuni esempi:
- Yogurt greco con granola di avena e frutta fresca
- Pane tostato con avocado, uova e spremuta
- Pancakes con frutta fresca e frutta secca
Se invece nuotate in pausa pranzo, nel caso in cui la vostra colazione venisse consumata molto presto, è consigliabile fare uno spuntino a metà mattina, ad esempio con della frutta fresca.
Se nuotate dopo lavoro verso le 18 è consigliabile effettuare tutti i pasti regolarmente e consumare una merenda di frutta verso le 16.
COSA MANGIARE DOPO IL NUOTO
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. Ad esempio spuntino di frutta fresca e yogurt o frutta fresca e frutta secca.
Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre acqua insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.
Concludendo, possiamo dire che chi pratica sport acquatici deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di una persona normale. E quindi: razione alimentare più abbondante (nei limiti dei consumi reali di energia), ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi che tra i vari cibi (da scegliere nell’ambito di tutti e i gruppi alimentari).
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando ampio spazio a verdura e frutta fresca e con un’adeguata variabilità sia proteica che di cereali.
Dott.ssa Dalila Miceli, Chi Sono?
Sono una Biologa Nutrizionista che esercita in libera professione principalmente nella città di Modena. Mi sono specializzata in questo campo perché penso che un’alimentazione sana ed equilibrata sia essenziale per il mantenimento del nostro corpo in uno stato di salute.
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